黑豆是一种流行的超级食物，因为它们营养丰富且价格合理。如果你想减肥，它们也是你饮食的一个很好的补充，因为它们含有膳食纤维，可以帮助你更长时间地感到饱腹感。
黑豆的营养成分
你知道黑豆比鸡肉、牛肉或鱼便宜三倍吗?
如果你正在节食(并且预算有限)，你应该购买更多的黑豆，因为它们天然富含纤维，叶酸，钾和蛋白质。您还可以使用黑豆作为许多食谱中的主要成分。此外，您可以使用黑豆代替营养较少的精制谷物。
一杯罐装低钠黑豆只含有218卡路里，0.7克脂肪，1克糖，14.5克蛋白质，16.6克纤维和40克碳水化合物。
同一份黑豆还含有以下维生素和矿物质：
146微克叶酸(DV(每日价值的36%))
5毫克铁(DV的28%)
84毫克镁(DV的27%)
259毫克磷(DV的37%)
739毫克钾(DV的16%)
0.3毫克核黄素(DV的27%)
331毫克钠(DV的22%)
0.4毫克硫胺素(DV的33%)
1.3毫克锌(DV的16%)
4 黑豆的健康益处
黑豆是可溶性和不溶性纤维的重要来源，可以帮助降低患许多慢性疾病的风险。这些类型的纤维还可以帮助你更长时间地保持饱腹感，这样你就不会在两餐之间吃垃圾食品。
以下是如果您吃黑豆可以享受的一些健康益处：
黑豆中的膳食纤维可以帮助您保持规律，这意味着减少便秘和腹胀以及更健康的消化系统。黑豆还为结肠中的“好”细菌提供燃料。
黑豆含有镁，这是您体内300多种酶促反应所必需的，包括新陈代谢。镁对您的骨骼健康也至关重要。
黑豆可以帮助降低“坏”胆固醇水平。如果你遵循均衡的饮食并摄入足够的膳食纤维(每天至少25至35克)，你可以降低你的LDL(低密度脂蛋白)胆固醇水平，降低你的心脏病风险。黑豆还含有槲皮素和皂苷，具有保护心脏的益处。槲皮素是一种天然的抗炎剂，可以帮助降低动脉粥样硬化的风险，并防止高LDL胆固醇水平造成的损害。
黑豆含有钾，可以帮助改善血压。
吃黑豆的更多理由
以下是囤积黑豆的更多理由：
吃黑豆可以帮助你活得更久
在“蓝色区域”或地球上人们寿命最长的地方，专家发现许多人食用大量豆类。研究还表明，吃黑豆作为均衡饮食的一部分可以帮助降低患糖尿病，心脏病和某些癌症等健康问题的风险。
正因为如此，美国美国人饮食指南建议每周吃三杯豆类或豆类。这意味着你应该每天喝半杯豆子，以满足你的每周目标。
黑豆富含蛋白质
黑豆富含蛋白质。一杯黑豆含有15克蛋白质。与其他植物性食物相比，豆类是更好的蛋白质来源。如果您的预算有限，与购买牛肉，鸡肉或鱼等肉类相比，购买干豆更具成本效益。
黑豆对糖尿病患者有好处
黑豆对糖尿病患者也有好处，因为作为蛋白质和纤维的植物来源，这种超级食物可以帮助减缓他们对一顿饭的血糖反应。如果您患有糖尿病，黑豆可以帮助预防血糖飙升，并帮助您保持更好的血糖控制。
对于非糖尿病患者，用黑豆中的复杂碳水化合物代替淀粉和精制谷物可以帮助您保持更稳定的能量水平。
黑豆可以帮助促进消化系统健康
有些人认为吃豆子会让你胀气。然而，如果你通常一次不吃那么多纤维，你只会在吃豆子后感到胀气，这对你的胃肠道(GI)来说可能太多了。定期将豆类加入您的膳食和小吃中，这样您就会体验到更少的气体。
豆类含有抗性淀粉，可为肠道中的有益细菌或益生菌提供燃料，并帮助它们茁壮成长。如果你不吃大量的纤维，逐渐在你的饮食中添加黑豆，并喝大量的水，以避免气体和不适。
如何将黑豆添加到健康饮食中
罐头和干豆具有相同的营养成分。然而，罐装豆子可能含有更多的钠。在囤积罐装豆类时，请务必检查标签。购买“无盐”，“低钠”或“不加盐”的产品。
在准备膳食时，每份添加少于140毫克的钠。您也可以在用漏勺冲洗罐装豆子以除盐之前。
如果您想要更实惠，更容易批量购买的东西，请储备干豆。干豆需要更长的时间来准备，但它们对你也有好处。将干豆用于汤，炖菜和慢炖锅食谱。
尝试这个美味的食谱，作为芝士豆类和米饭，如果你想要一个充实的午餐或晚餐。
易吃的芝士豆类和米饭
4人份的配料：
1杯未煮熟的米饭
1杯莎莎酱，商店购买或自制
3/4杯切达干酪丝
3/4杯马苏里拉奶酪丝
1(15 盎司)可以煮黑豆，沥干并冲洗干净
1个青柠的汁
2 汤匙新鲜香菜叶，切碎
制备：
预热烤箱烤制。
在 8×8 或 2 夸脱的烤盘上轻轻上油。
在一个大平底锅中，倒入两杯水，然后按照包装说明煮米饭。
将莎莎酱、酸橙汁和香菜拌入煮熟的米饭中。
将米饭混合物铺入准备好的烤盘中，并在上面撒上豆类和奶酪。将烤盘放入烤箱中，烘烤约五分钟或直到起泡，奶酪融化。
食用前用香菜装饰。
帮自己一个忙：少吃肉和多吃黑豆，以促进健康的减肥和节省杂货。吃营养丰富的黑豆也会促进你的消化健康和整体健康。